筋肉がつかない原因7選!【筋トレ初心者必見】

筋肉がつかない原因7選!【筋トレ初心者必見】
筋肉がつかない原因6選!【筋トレ初心者必見】「筋トレしてるのに筋肉が全然つかないし重量も上がらない…」と思い悩んでいる筋トレ初心者の方、非常に多いと思います。

 

なので今回は、筋トレしても筋肉がつかない原因を紹介していきたいと思います。

 

✓読者の悩み
・筋トレをしているのに筋肉や重量が増えない原因って何?

 

このような疑問に答えます。

✓本記事の内容
・筋トレをしても筋肉量や重量が増えない原因7選!
・筋肉量や重量を増やすアクションプラン

 

この記事を書いている私は筋トレ歴5年の社会人です。筋トレを始めた当初は、とにかく筋肉を増やしたい一心で筋トレをしていました。ですが筋トレをとにかく沢山やったからと言って、筋肉が増えるとは限りません。そこで私が色々試行錯誤を繰り返した経験をもとに、筋肉がつかない原因を紹介していきます。

 

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筋トレをしても筋肉量や重量が増えない原因7選

プロテインを毎日飲んでいない

プロテインを毎日飲んでいない
筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収が良いため皆さんもちろんプロテインを摂取しますよね。

 

では、筋トレ後以外でプロテインは摂取していますか?

筋肉を増やしたいのであれば、筋トレ後以外のオフ日などでもプロテインは摂取するべきです!

筋トレ日以外は筋トレで傷ついた筋肉を修復していますので、その時にも身体はタンパク質を欲しています。

 

ですので、毎日プロテインは摂取するのが好ましいです。

私は毎日の朝ご飯にプロテインを飲んでいますよ。



偏った食生活

偏った食事

筋トレで大切なのは、

1.トレーニング
2.食事
3.睡眠

の3つです!

 

筋トレ初心者の方は絶対に知っておいてください。

トレーニングだけが筋トレではないということです。

なので、カップラーメンなど栄養バランスが極端に傾いた食事は筋トレの効果を大きく落とします。

 

そこで、理想は栄養バランスがしっかり整った健康的な食事ですが、それは正直難しいですよね。

なので、炭水化物・タンパク質・脂質の3要素を食事でバランスよく取ることを意識しましょう。

 

そうすれば、誰でも実践可能ですよね。

ちなみに、タンパク質は多めでも全然オッケーですよ!

 

夜更かし

夜更かし

先ほどもお伝えしましたが、もう一度。

 

筋トレで大切なのは、

1.トレーニング
2.食事
3.睡眠

の3つです!

 

筋トレで疲弊した筋肉はしっかりと休ませないといけません

休養中に傷ついた筋肉が修復され前回よりも大きくなるのです!

なので夜更かしは絶対にやめて、12時前には寝ましょうね。

 

ここからはトレーニング関連の原因を紹介します!

筋トレ頻度が少なすぎる

筋トレ頻度が少なすぎる

筋肉量を増やしたり、重量を上げるにはそれなりに筋トレをする時間を取らないといけません。

 

なので、「週1で筋トレしているのに筋肉増えない」と言われてもそりゃそうだよねってなってしまいます。

ただ、週に何回以上すれば良いという明確な基準はありません。

 

私は初心者の方には、週3日がベストかなと思います。

 

ですので、1日おきに筋トレを意識しましょう。

そして1回のトレーニングを1時間以内に抑えることを意識してください!

 

1時間を超えると正直筋肉もだいぶ疲労溜まっていますので、短時間で集中的な筋トレを心掛けましょう。

 

いつも同じ部位をトレーニングしている

いつも同じ部位をトレーニングしている筋肉を増やしたいからといって、いつも同じ部位をトレーニングしていませんか?

 

例えば、胸板を厚くしたいから毎回ベンチプレスをしている人です(最初の私です笑)。

筋トレした部位にもよりますが、大体48~72時間はその部位を休ませる必要があります。

これを超回復といいます。

 

この48~72時間に再度同じ部位を筋トレしてしまうと、回復する前にさらに傷つけることになるので、逆効果になってしまうんです!

ですので、筋トレ部位を日ごとに分けるのがおススメです。

 

具体的には、例えば腕・肩・脚の日と胸・背中・腹の日に分けて交互に筋トレをしていくって感じです。

そうすれば1日おきの筋トレは、同じ部位を3日おきに行うことになるので超回復も問題ないですね。

 

ただ数をこなしているだけ

ただ数をこなしているだけもちろん数をこなすことも大切なのですが、今行っている筋トレは本当に効かせたい部位に効いていると実感できていますか?

 

胸トレしたのになぜか腕が筋肉痛になっているってことが割と初心者の人にありがちです。

筋トレする際には、必ず効かせたい部位がちゃんと効いているか(収縮と弛緩をしているか)確認しながら行いましょう!

 

低負荷なトレーニングをしている

低負荷なトレーニングをしているいつも低負荷なトレーニングをしていませんか?

 

低負荷で数ばかりこなしていると、筋肉の中でも遅筋を刺激してしまいます。

遅筋とは持久力に関わる筋肉のことをいいます。

これでは筋肥大の効果は薄いです。

 

ですので自分が出来るか難しい程度の高負荷の筋トレを取り入れましょう。

高負荷の筋トレは遅筋ではなく速筋を鍛えることができます!

 

速筋とは、瞬発力が必要となる無酸素運動に向いた筋肉です。

速筋は筋肥大しやすいのでとても効果的です!

 

高重量を扱うときは、ケガ防止のため注意点が2点あります。

1点目は、高負荷をかけた筋トレをする場合は、必ず補助をつけること。

2点目は、筋トレする前に必ず効かせる部位を中心にストレッチをしておくこと。

ケガをすると当分筋トレができなくなってしまいますので、この2点をしっかり守ってくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレ初心者の方で、今回の原因が1つでも当てはあった人は少し筋トレ法を工夫してみてもらうと良いかと思います。

そして、自分の理想の身体を手に入れてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

FIREを目指す20代夫婦の投資×副業×生活に向けての情報を発信していきます!是非参考にしてみてください!

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